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日本在中小学校法定进行食育教育70余年 ，致使全民重视营养。很明显
，日本之所以成为长寿大国 、 健康 大国，是与人们自小接受营养教育分不开的 。在我国 ，学生与公众通常都没有接受专门的营养教育的机会
。

笔者撰写本文的目的是：将合理营养的基本原则向大家作一介绍，希望工作繁忙的年轻人能抽暇一读
，更望辛苦了大半生的老年人认真阅。对照日本，有给各位补课的愿望 。当然 ，营养是一个很大的概念
，绝非本文4000余字可叙述得了，我将重点介绍该怎样认识每天都要接触各类食物。

现代营养学是建立在营养成分分析的基础上的
。以确定食物含有的营养素的作用为目标 ，研究食物的在人体内的代谢过程。迄今
， 已明确的为人体生长、发育和活动不可缺少的营养素有七大类，即蛋白质
、脂肪、碳水化合物 、维生素
、矿物质、膳食纤维和水 ，每一类又有若干种
，共四十余种 。

在上一世纪前半叶，营养学完成了对营养素的基本认识
。

当时 ，人们主要关心的是
，人体需要什么营养素和某种食物中含有什么营养素及其作用，少吃 、不吃或缺少某类食物能造成什么后果 ，旨在预防和治疗营养缺乏性疾病（主要是营养不良）。

大约从四五十年前起，在包括我国在内的许多国家在解决了食物匮乏之后
，居民开始出现营养过剩（又称营养过度），以及随之而来的肥胖
、高血压病、心脑血管病 、糖尿病等慢性非传染性疾病(简称"慢性病")的高发 。促使营养学更倾向于研究过多或过少和不均衡摄入某些营养素对 健康 的影响 ，以及确定儿童
、妇女、老年人等各类人群对营养素的适宜摄入量
。目的是解决如何选择和搭配食物
，使人从膳食中获得有益 健康 的营养，即合理营养。

营养学界有一句名言："没有不好的食物 ，只有不好的膳食" 。膳食者
，人们日常吃的主副食之组合也
。膳食由食物搭配组成，膳食好与不好的区别 ，主要在于能否依据食物特性与所含的成分
，进行科学的安排。

根据食物的特点和人的需要，将多种食物进行科学的组合 ，互为补充
，相辅相承，便组成了平衡膳食 。平衡膳食是合理营养的物质基础 ，合理营养是增强体质 、祛病延年的重要保证
。

平衡膳食的平衡指的什么？对于正常人，当前最为国内营养学家肯定的五项内容是：动物性食物与植物性食物平衡；主食与副食平衡；主食中粗细平衡；热量出入平衡；寒凉与温热平衡。

具体的说
，动物性食物与植物性食物平衡，即荤素平衡 ，以烹调前的生重计
，每天所吃的动物性食物和植物性食物的比例大致应是1比7；主食与副食平衡是指每餐饭都有主有副，粮谷类主食是不能少的 ，从事轻体力劳的成年男子每天一般为300-500克
，女子200-400克，老年人120-200克；主食中粗细平衡是指粮谷类主食要有一定比例的粗杂粮 ，一般占1/3-1/2
，儿童宜少些，老年人宜多些；热量出入平衡是指从食物里摄入的热量和身体消耗的热量达到平衡 ，长期保特热量出入平衡能维持 健康 体重
，通常，白领年轻人每天需要2000千卡左右的热量 ，老人需1200-1500千卡，谷物主食和动物性食品是热含量最多的食物,在早午晚三餐一般按3比4比3的比例分配即可；寒凉与温热平衡
，为中医概念，将在下面叙述 。

营养学家将人类每天吃的食物分作谷类食物
、动物性食物等五大类。中国营养学会在2016年制定了现阶段中国人对各类食物的推荐量
。以食物烹调前的生重计 ，一般正常成人平均每人每天的五大类食物的适宜摄入量通常是：谷类食物为150-400克；蔬菜和水果分别为300-500克和200-400克；动物性食物为125-225克（鱼虾类50-100克、畜禽肉50-75克 、蛋类25-50克）；奶类与豆制品分别为300克和30-50克；油脂类不超过25或30克
，食盐不超过6克。

食物的保健功能是通过所含的成分实现的 。 这些成分必须在达到一定的量和持续相当时间时，才能充分的发挥功效
。 比如 ，土豆含有的矿物质钾
，可以预防脑中风发作，但研究表明 ，只有在长年每天吃2-3只土豆
，获得的700毫克以上的钾时，才能将脑中风的风险减少40%。再如 ，有研究称
，吃苹果能降低50%的冠心病发生风险，但必须长年坚持每天吃一只苹果 。又如 ，说红薯有抗衰老和抗癌作用，这是流行病学家在总结了长寿地区居民的膳食时发现的；对照调查也发现
，很多地方的人长年以红薯为食，癌症发生率比不吃和少吃的人低
。又如 ，海鱼中的ω-3系列多不饱和脂肪酸可以防止脑卒中
，但只有长年坚持每周吃五次鱼，每次50-100克以上时 ，才会获得能产生效果的充足的ω-3系列多不饱和脂肪酸。

然而
，尽管这些事实已为营养学研究证实，但在通常情况下 ，终究不能鼓励人们单纯依赖吃土豆防止脑中风
，也不能为了防癌，每天都要以红薯为主食 。因为不管什么食物 ，过多的食用
，在通常情况下，对一般人而言 ，即便承受得了，也会给人带来这样或那样的负面影响
。人的胃口有限
，多吃了土豆、苹果
、红薯或海鱼，就要少吃其他食物 ，不只不现实。重要的还是
，因为少吃了其他食物，就势必要缺少某些营养成分 ，将影响从其他食物中获得另外的营养与保健效果 。顾此失彼 
，就 违背了平衡膳食原则，久而久之 ，便将使身体遭受其他损害
。

不少公众
，特别是对饮食 养生 感兴趣的老年人，以及不少初涉营养学的人士 ，在了解了某一食物的特定营养和保健优势后
，很容易过份看重其具有的某种功效。而现今 社会 上也不乏有人对某种可食之物和产品（如保健品）有意无意的过度宣传，致使一些人（主要是老年人）因而盲目格外青睐和过量摄食该物或该产品 。则很可能会发生有损 健康 的后果 ，老年人甚至因此会贻误对所患的疾病的治疗。

在人类所有的天然食物中，除毌乳能满足6个月以内小儿的生长需求外
，没有一种食物能满足人的全部营养需求
。因此 ，就要求人每天都必须要吃多种食物。因为每一种食物含有的成分都不一样 ，组成膳食的食物品种越多
，人摄取到的有益成分的种类就越接近齐全 。

面临大自然赐予人类纷繁众多的可食之物，无论是年轻人、儿童 、还是老年人 ，男女老少在安排每天食用的食物时
，一定要了解食物的营养成分和特性，依据中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》做综合考虑 ，吃平衡膳食
。

合理营养能保证儿童茁壮成长
、年轻人精力充沛
，老年人获得防控慢性病和延年益寿的效果。

什么都吃，不失偏颇 ，又适可而止  。 请切记：要作到合理营养
，必须发挥食物的总体效应，必须使组成日常膳食的各种食物保持平衡 ，而不是单独依赖某一个食物
。不以偏概全，注意饮食 养生 的老年人尤其应该警惕避免走极端。

中医的精髓是"药食同源"
，主张"凡膳皆药，寓医于食" 。其关于食物四性五味和"五味养五脏"的理论 ，是我们的祖先对世界医学的卓越贡献
，应该视作营养学的组成部分
。

与现代营养学注重食物成分分析不同，中医看重的是食物的整体功能 ，认为食物有四性五味之分
，即寒、热 、温
、凉四性和酸、苦 、甘
、辛、咸五味。四性是由各个食物食后对人体产生的影响决定的，五味是指不同味的食物对人体的功用不同 。 中医非常重视饮食调理 ，以"寒者热之
，热者寒之，虚者补之 ，实者泻之"和"五味相调
，性味相连"的法则，根据人的体质 、征侯
、时令辩证论治 ，选食不同性味的食物，做到寒凉与温热平衡等
，以达到增强体质和防病治病的目的 
。比如，属于甘味的糯米、蜂蜜 、山药有补益作用 ，体虚的人适当多吃些
，能强身健体；苦味和寒凉性的苦瓜、丝瓜
、芹菜、绿豆 、绿苶
、鸭肉，夏天吃 ，有清热去湿的功效；属于温热性食物的羊肉、生姜 、辣椒
、桂圆
，冬季或寒性体质的人吃，能温中散寒。以及大枣能补血 ，梨能止咳等 。

中医师经过辨证论治
，依据人的阴阳、虚实 、表里
、寒热的脏腑表现，遵照食物的四性五味选择和安排食物 ，可让人取得事半功倍的 养生 效果。

中国60岁以上的老年人平均患3.4种慢性病
。笔者个人体会
，长期患有慢性病的体弱老年人如能在专业人员指导下，根据个人的体质 ，按照食物的性味选择食物，对于祛病延年是特别有益的。

但笔者有必要强调指出
，运用中医理论 养生 应取得专业人士的指导 。对饮食 养生 感兴趣的人，一定要警惕有人夸大某一食物（如有人吹嘘过的茄子、泥鳅）或其制品（如南瓜粉）的功能作用 ，甚至将某种保健品说成为包治百病的神丹炒药
，无疑，是要上当受骗的
。

生命的复杂性与个体差异使营养保健不能按一个或几个固定模式施行。老年人患有的慢性病病症不同 ，个人体质也不同
，因此，在调配饮食和采用中医食 养生 方法时 ，必当因人而异
，还要因病而异 。老年人切忌人云亦云，盲目跟风
。

好的膳食应该具备营养 、安全
、饱腹、好吃 、方便、便宜六个要素。就其生物学特征与人的需要而言 ，食物无好坏优劣与等级之分 。市场上价格昂贵的产品
，对你未必有益
。 各种食物如同建筑用的砖瓦石块和钢筋水泥，各有各的性能和用途 ，膳食则如同房舍楼厦。调配膳食与营造建筑物一样，决定的因素是人怎样选择与安排 。平衡膳食没有最好
，只有更好
。安排平衡膳食除了要考虑人的 健康 需求外，还应顾及就餐者的喜好
、习惯、风俗 、经济状况及市场供应等诸多因素 ，才能使人愿意和喜欢接受。饮食是最普通不过的事情
，但要吃得科学，吃得合理 ，却有着比较深奥的学问
，要下番功夫学习才成 。

不言而喻，越早了解 ，对人就越有益。不只能从食物中吃出 健康 
，还能从丰富多彩的食物里享受到生活乐趣
。各位：花一些时间主动学习吧！为了自已，也为了家人。 健康 第一哟！

我国古代大医药学家李时珍有言道："饮食者 ，人之命脉也" 。让我们通过正规的渠道认识食物
，尽可能多的学习些营养知识吧！

参考文献

中国营养学会.《中国居民膳食指南》.人民卫生出版社.2016年

刘政等.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年

方维忠等.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年

（取之网络
。作者:朝健
、福顺；审修:刘政)

刘政 主任医师。为我国较早从事现代营养学的专家，获省部级与市级科研奖各三项 ，出版专著九部，在电视、社区 、学校做 健康 讲座数百场 。祝愿普天下之男女老幼
，人人幸福安康！

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给你几个资料，都是关于营养的 ，但是不知道适合不适合你
。看看再说吧。 这是人体每天必须的营养素
，需要每天从饮食里补充的 。人体共需要七大营养素： 1：蛋白质
。鱼
、肉、豆 、蛋
、奶是含蛋白质比较丰富的食物。 2：碳水化合物 。也叫做糖类，大米、白面 、小米
、玉米、红薯等都是糖类
。 3：脂肪。碳水化合物在人体没有消耗完的情况下能够转化为脂肪 。另外肉类也是脂肪的最佳补充品。 4：维生素
。顾名思义 ，维持人体生命的元素。所有食物中都含有各种各样的维生素 。维生素有：维生素A 、维生素B族大家庭
，维生素C，维生素D ，维生素K
，维生素E等
。 5：矿物质。这大家就有知道的了 。钙
。镁。锌 。铜
。锰。铁 。铬
。等等。 6：纤维素 。有两种1水溶性纤维素，2木质性纤维素。水溶性纤维素对血管里的杂志清理起到重要所用；木质纤维素对大肠清理起重要作用
。 7：水。水是生命之源 。白开水为宜 ，掌握少量多次的原则
。 首先
，缺钙可以引起40多种症状：夜惊，失眠 ，骨质疏松，骨质增生
，腿抽筋，牙齿 ，佝偻病等。 缺铁能引起贫血
，免疫力低下等 。 缺锌会引起食欲不振，头发黄 ，不长头发等
。 硒
，不是稀，硒是极佳的抗癌物质 ，补充硒可以防癌
，患癌的几率大大减少。 维生素A，有助于视力 ，预防近视
，夜盲，促进荷尔蒙的正常分泌 ，维护人体所有粘膜组织 。 维生素B群，极佳的神经平衡作用
，参与人体所有的新陈代谢
。又是很好的酵素。维护心脏的正常工作，预防和治疗各种口腔疾病 ，缓解压力 。可以这样说
，所有疾病都与缺乏维生素B群有密不可分的关系
。 维生素C，细胞还原剂。抗氧化 ，抗自由基
，保护和恢复被氧化的细胞正常 。增强免疫力。美白
。 维生素E，被称作生育酚 ，每一个细胞都离不开维生素E
，强力抗氧化，维护细胞正常。能够很好的预防和治疗心脑血管疾病、糖尿病
、不孕不育、生殖系统疾病等 ，有细胞的“卫护神”之称 。 维生素D
，增强钙的吸收，预防佝偻病
。 除此之外 ，还有很多种，基本都是在体内能够合成
，只要必须的营养素摄取充足，其他的就能够合成。 健康四要素 一：充足的睡眠 。 因为每一个时辰对应人体其中一个脏器的排毒以及恢复 ，就从晚上说起吧： 亥时：三焦经当令 亥时是指晚上21点到23点
，这个时候是三焦经当令，这个时候是免疫系统（淋巴）排毒时间 ，此段时间应安静或听音乐
。 三焦指连缀五脏六腑的那个网膜状的区域。三焦一定要通畅
，不通则生病 。 子时：胆经当令 子时是指夜里11点到次日凌晨1点，这个时候是胆经当令 ，胆的排毒
，需在熟睡中进行
。 生活当中有一个特别奇怪的现象，我们晚上吃完饭以后 ，8 、9点钟就昏昏欲睡
，但一到11点就清醒了，所以现在很多人习惯11点以后开始工作。还有的人到了夜里11点总想吃点东西 ，在屋子里找点食，这是为什么呢？这是因为这个时候恰恰是阳气开始生发了
，所以一个很重要的原则就是最好在11点前睡觉，这样才能慢慢的把这点生机给养起来 ，人的睡眠与人的寿命有很大关系
，所以睡觉就是在养阳气 。子时是一天中最黑暗的时候，阳气开始生发
。《黄帝内经》里有一句话叫做“凡十一藏皆取于胆 ”。取决于胆的生发 ，胆气生发起来
，全身气血才能随之而起 。子时把睡眠养住了，对一天至关重要。 丑时：肝经当令 丑时是指凌晨1点到3点 ，这个时候是肝经当令
，肝的排毒，需要在熟睡中进行
。 这个时候一定要有好的睡眠 ，否则你的肝就养不起来。在这个时候阳气生发起来
，而这个时候叫丑时，丑时是什么样子呢？丑字就像是手被勒住了 ，就好比这个时候阳气虽然生发起来，但你一定要有所收敛
，有所控制，就是说升中要有降 。所以要想养好肝血 ，1点到3点要睡好
。 寅时：肺经当令 寅时是指凌晨3点到5点
，肺经当令，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈 ，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药
，以免抑制废积物的排除 。 这个时间是人从静变为动的开始，是转化的过程 ，这就需要有一个深度的睡眠
。人睡得最死的时候应该是3点到5点
，这个时候恰恰是人体气血由静转动的过程，它是通过深度睡眠来完成的。心脏功能不太好的老人不提倡早锻炼 ，有心脏病的人一定要晚点起床
，而且要慢慢地起，也不主张早上锻炼 。晚上是一片阴霾之气 ，你可以活跃一下
。而早晨是阳气生发的时候，你就顺其生发好了。 卯时：大肠经当令 卯时是指早晨5点到7点
，这个时候是大肠经当令，大肠排毒 ，应上厕所排便 。 这个时候
，天也基本上亮了，天门开了 ，五点醒是正常的
。这个时候我们应该正常地排便
，把垃圾毒素排出来。这个时候代表地户开，也就是肛门要开 ，所以要养成早上排便的习惯 。排便不畅
，应该憋一口气，而不是攥拳。中医认为肺与大肠相表里 ，肺气足了才有大便
。 好了
，睡眠说完了。白天就不说了 。 二：乐观的心态
。 笑一笑十年少，自古以来就有气大伤肝 ，怒大伤肾的说法，不管遇到什么事
，平常心去对待。 三：适量的运动 。 健康在于活动，生命在于运动
。锻炼可以增加身体健康度 ，增强免疫力
，增强器官活力。 四：均衡的饮食 。 这就比较复杂了，涉及面就广了
。说说人需要的七大营养素吧 ， 1：蛋白质。鱼
、肉、豆 、蛋
、奶是含蛋白质比较丰富的食物 。 2：碳水化合物
。也叫做糖类
，大米、白面 、小米
、玉米、红薯等都是糖类。 3：脂肪 。碳水化合物在人体没有消耗完的情况下能够转化为脂肪。另外肉类也是脂肪的最佳补充品
。 4：维生素。顾名思义，维持人体生命的元素 。所有食物中都含有各种各样的维生素
。维生素有：维生素A 、维生素B族大家庭 ，维生素C
，维生素D，维生素K ，维生素E等。 5：矿物质 。这大家就有知道的了
。钙。镁 。锌
。铜。锰 。铁
。铬。等等 。 6：纤维素。有两种1水溶性纤维素
，2木质性纤维素
。水溶性纤维素对血管里的杂志清理起到重要所用；木质纤维素对大肠清理起重要作用。 7：水 。水是生命之源
。白开水为宜，掌握少量多次的原则。 详细上面有提到 ，不重复 。不知道能不能给你一点提示
。祝好运。

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